Come aumentare la resistenza fisica con gli integratori e la dieta

Molti sportivi pensano a migliorare aspetti quali forza, tecnica ed intensità, mentre altri focalizzano più la loro attenzione su metodiche in grado di aumentare la resistenza psicofisica negli stress prolungati. Parliamo degli atleti di endurance, ovvero di coloro che compiono enormi sforzi ripetuti nel tempo, senza picchi ma appunto costanti. Ciclisti, maratoneti, atleti di Cross-Fit, MMA e altri ancora, sanno quanto sia importante ottimizzare questo aspetto per non rimanere “senza fiato” e a corto di energia nel bel mezzo della prestazione.

Oltre ad eseguire allenamenti atti a migliorare le capacità aerobiche del proprio corpo, come sempre l’alimentazione, il riposo e la moderna integrazione per sportivi, ricoprono senza dubbio un aspetto di primario interesse, fondamentale ai fini del risultato finale.

In questi sport vince non tanto chi ha picchi di performance, ma chi è costante nella prestazione riuscendo a mantenere il giusto passo fino al termine della gara.

Dieta e miglioramento della resistenza fisica

Partendo dall’alimentazione, un atleta di endurance dovrà dosare bene i carboidrati, suddividendoli bene durante i pasti principali e prediligendo alcune fonti, rispetto ad altre. Corridori, ciclisti, atleti di triathlon, calciatori, etc.., sanno quanto sia importante consumare carboidrati complessi nei pasti che precedono la competizione.

Gli stessi dovranno essere leggeri e facili da digerire per non appesantire i processi digestivi, impegnando conseguentemente l’organismo a consumare più energia del dovuto, anzichè utilizzarla a pieno durante lo sforzo fisico. Il pasto ideale pre-gara dovrebbe provedere il consumo di adeguati quantitativi di glucidi complessi, 100g di pasta integrale con pomodoro e filo d’olio sono l’ideale, ed un quantitativo minimo di proteine nobili e magre come quelle derivanti dalla bresaola o altri cibi facilmente digeribili (sogliola, nasello, tacchino).

Sconsigliate invece le fonti di grassi, anche se salubri, e la frutta. I primi rallenterebbero troppo la digestione appesantendo l’organismo, la seconda, invece, produrrebbe un aumento della quota glucidica che si andrebbe a sommare alla pasta, con conseguente carico glicemico elevato e ipersecrezioni insuliniche. Se elevare i livelli d’insulina può essere utile per favorire l’ingresso dei macronutrienti nelle cellule dopo un estenuante allenamento o gara, innalzare l’indice glicemico a ridosso di una competizione significa andare incontro a crolli di prestazione nel bel mezzo dello sforzo fisico.

Come aumentare la resistenza con gli integratori

Altra questione da porsi poi è come aumentare l’ossigeno nel sangue con la dieta. Anche qui il consiglio principale è quello di bere più acqua, mangiare insalate ricche di tutti i micronutrienti essenziali (concetto di densità dei nutrienti di una pietanza), respirare correttamente stendendo bene il diaframma e, non meno importante, assumere prodotti specifici. Sebbene molti prodotti naturali a base di H2O si siano rivelati nel tempo inefficaci e frutto solamente di mere operazioni di marketing, i supplementi di ossido nitrico di Integratorisportiviefitness.it soddisfano le esigenze più disparate, ottimizzando alcuni aspetti direttamente correlati con la performance di endurance (resistenza).

Partendo ovviamente dall’aumento dell’apporto di ossigeno ai muscoli per mezzo della vasodilatazione, e quindi di un maggiore afflusso di sangue, i cosiddetti precursori del composto gassoso ossido nitrico ( o nitric oxide) incentivano sicuramente il rilascio di importanti ormoni anabolici (GH e Testosterone), e migliorano le capacità resistive muscolari. Arginina, Ornitina, Beta Alanina e altre sostanze di questa categoria, infatti, determinano un effetto “buffer” o tampone nei confronti degli ioni d’idrogeno formatisi durante l’attività sportiva prolungata.

Questi ultimi sono contenuti nel lattato, comunemente ed erroneamente denominato “acido lattico” e sono responsabili di cedimento muscolare e/o impossibilità contrattile quando le scorte energetiche sono state utilizzate solo in parte. Numerosi studi confermano che al verificarsi di tale condizione, il carburante energetico disponibile nei nostri muscoli è utilizzato, in realtà, solo per un 35-40%.

Capitolo recupero psicofisico e cibo. Come accennato in precedenza, gli alimenti più indicati subito dopo gli sforzi di endurance sono sicuramente i frutti. Banane, kiwi, pere ma anche mele, costituiscono una preziosa fonte di sali minerali, vitamine e soprattutto fruttosio, un carboidrato utilissimo per ripristinare le scorte di glicogeno, epatiche e muscolari, esaurite o in via di esaurimento. L’importante è consumarli entro mezz’ora dal termine della competizione, per dar subito supporto alle richieste nutrizionali dell’organismo. Passata un’ora, ora e mezzo, possiamo invece effettuare un pasto completo consumando riso o patate, carne o pesce, il tutto condito da un buon cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e altre fonti di lipidi salutari come ad esempio i semi di canapa, naturalmente ricchi di grassi omega.

Come aumentare la resistenza fisica nel calcio e nella corsa

Sebbene sia impossibile in tal contesto stilare un programma di allenamento specifico ed utile per ognuno di noi, ci sono alcuni suggerimenti validi per coloro che si dilettano nelle attività di resistenza. Nel titolo abbiamo fatto l’esempio del calcio e della corsa, tra gli sport più apprezzati ed in voga in Italia, ma i consigli che descriveremo ora sono pressochè indicati per tutte le attività ad alto dispendio di ossigeno.

Innanzitutto bisogna enfatizzare l’esercizio cardiovascolare, al fine di sviluppare la resistenza necessaria per una partita/competizione intera senza subire cali prestazionali. Munisciti quindi di un buon cardiofrequenzimetro e controlla che la tua frequenza cardiaca rientri in un range del 65-85%. Così facendo incrementerai il trasporto di ossigeno, il volume del sangue e la densità capillare, compiendo il primo necessario step per aumentare da subito le tue capacità resistive.

Esercitati poi con le classiche ripetute. Tutti sanno che per aumentare ulteriormente la resistenza è necessario eseguire esercizio veloce con brevi pause intermedie. Un esempio classico è lo sprint, che solitamente dovrebbe essere dimensionato sulle 10-15 serie di scatti di 40 metri, intervallati da un riposo di circa 30 secondi.

Infine, fai Interval Training (per approfondire leggi questo articolo della F.I.F), attività che, specie nel calcio, è molto importante per migliorare le abilità generali del calciatore. Ciò si verifica quando i livelli di attività variano durante uno specifico esercizio, fornendo alla frequenza cardiaca la capacità di recuperare ciclicamente. Un lavoro ottimale in tal senso è basato su esercizi a bassa intensità (jogging, camminata veloce etc.) e improvvisi sforzi da altissima intensità.

Dal connubio alimentazione ed integrazione alimentare mirata può nascere il miglioramento della prestazione fisica che porta al successo. Tutto sta nell’essere costanti senza tralasciare nulla al caso, consumando sempre cibi salubri ed integratori sportivi di elevata qualità.