Come avere un fisico Calisthenics

Cosa è il Calisthenics: Pro e Contro

Il termine calistenia deriva dal greco Kalòs (bello) e Sthenos (forza) ed è un tipo di allenamento a corpo libero che permette di migliorare la Tua muscolatura, la Tua coordinazione e la Tua composizione corporea.

In questa disciplina gli allenamenti vengono effettuati attraverso esercizi a corpo libero, quindi, senza l’uso di attrezzatture ma con l’uso prevalente del proprio peso corporeo ed è proprio per questo motivo che il programma può essere eseguito anche a casa (a casa puoi allenarti in qualsiasi momento e Ti risparmi abbonamenti a palestre).

Questo allenamento ha diversi pro tra cui il poter praticare l’allenamento ovunque, il poter allenare sia la forza che la resistenza, aumentare l’ipertrofia muscolare e come ultimo, ma non per importanza, rende noi stessi consapevoli e quindi padroni del nostro corpo e delle nostre capacità fisiche, insomma ci farà acquistare sicurezza sia fisica che emotiva.

Come tutte le discipline, però, ci sono anche dei contro: per quanto riguarda l’allenamento delle gambe è suggerito l’uso di pistol e fare esercizi come gli affondi, inoltre, richiede un livello di forza già medio-alto, non è adatto a persone in sovrappeso e l’aumento della ipertrofia muscolare non è paragonabile a quella del bodybuilding.

Aumentare massa con il Calisthenics

Attraverso l’allenamento Calisthenics puoi anche aumentare la Tua massa muscolare (ipertrofia) in quanto è una disciplina che permette di esaltare le qualità fisiche sfruttando il proprio corpo come mezzo allenante e, inoltre, è incentrato su pochi esercizi multiarticolari ma bisogna allenarsi in multifrequenza (quindi non è sufficiente allenarsi una volta alla settimana). Sappi, però, che se vuoi avere muscoli come un bodybuilder allora questo allenamento non è indicato.

Migliori esercizi per incremento massa (muscle up e skills isometriche -front e back lever)

Per avere un buon incremento della massa occorre quindi una progressione costante e programmata, un volume e una intensità (inversamente proporzionali) e non bisogna dimenticare di seguire anche una dieta bilanciata (mangiare almeno 2-2,5 gr/kg di proteine (se avete una BF intorno al 10-12%) e fare attenzione ai grassi.

Ti consiglio di adottare programmi che comprendano sia esercizi di forza, come le trazioni con zavorra, sia esercizi di forza resistente, come il max di trazioni (non stop). Cerca di adottare un buon volume di allenamento, interessando i principali gruppi muscolari 3 volte a settimana. Parti con esercizi impegnativi all’inizio della seduta, in modo da poterli affrontare con la massima energia (es.: inizia con trazioni ed australian pull up – body row). Inoltre, meglio partire con esercizi di forza per proseguire con quelli di resistenza in quanto se, ad esempio, fai 100 trazioni nel minor tempo possibile, l’eventuale massimale zavorrato sarà più basso rispetto a quello reale; al contrario, se fai prima il massimale zavorrate, poi il tempo che impieghi per eseguirne 100 non sarà troppo superiore rispetto a quando parti “fresco”).

La suddivisione all’interno della stessa seduta può seguire l’alternanza di esercizi di spinta ad esercizi di tirata, cioè Trazioni – Dip – Australian Pull ups – Piegamenti a terra. Così facendo, dopo le trazioni, riposate gli attori principali di quell’esercizio andando a lavorare su un’altra parte del corpo, in modo da affrontare il successivo esercizio di tirata in maniera più fresca rispetto ad una suddivisione che mette gli australian pull ups subito dopo le trazioni.

Il Calisthenics è una disciplina che si basa sull’imparare movimenti complessi sia dinamici che statici.

Il muscle up: uno dei migliori esercizi dinami del calisthenics

Il Muscle up è un esercizio che si può eseguire agli anelli oppure alla sbarra: lo scopo è quello di partire da una trazione e di ritrovarsi poi sopra l’attrezzo, concludendo il movimento con una DIP (le dip sono un esercizio completo per la parte superiore del corpo ed è una alternativa alla panca piana).
Il muscle up agli anelli devi eseguirlo così:

• partenza dalla parte bassa della trazione: esegui la transizione con la presa carpea (o false grip), sarai facilitato durante la posizione di partenza;
• trazione fino a livello dello sterno: questa fase è molto importante, se la fai terminare prima la trazione termina e se cerchi di anticipare prima la transizione è difficile dopo riuscire a passare alla dip. Continua, quindi, ad eseguire la trazione (mantenendo vicini i mignoli delle mani), portando le mani il più in basso possibile sino a quando si crea lo spazio per infilare i gomiti sotto le ascelle;
• fase di transizione: qui si passa da “trazione” a “DIP”: è la fase più difficile in quanto si sfrutta il dorsale e si inizia a far lavorare il tricipite.
• dip: durante questa fase il SIC (sistema nervoso centrale) e i tuoi muscoli lavoreranno il doppio per tenere fermi gli anelli e per eseguire il movimento di spinta verso l’alto.
• fase di appoggio: sei finalmente arrivato alla fase finale dell’esercizio. Ricordati di stendere i gomiti.

Vuoi imparare ad eseguire correttamente il Muscle up? Leggi il tutorial del muscle up step by step redatto da Bar Brothers Italia.

Skills isometriche nel Calisthenics

Le skills isometriche sono gli esercizi statici che attivano una contrazione isometrica, in cui la lunghezza muscolare non cambia in quanto la forza contrattile è uguale a quella resistente. L’allenamento callistenico ha come obiettivo finale quello dello sviluppo dell’ipertrofia.

Il lavoro sarà necessariamente volto in un primo periodo all’adattamento anatomico del soggetto indipendentemente dal suo livello atletico, poiché le tenute isometriche sono esercizi che sfruttano le leve del corpo in specifici angoli di lavoro, sollecitando molto le articolazioni. Una volta acquisito un sufficiente condizionamento delle articolazioni e un livello di forza adeguato alla progressiva difficoltà degli esercizi che si andranno ad eseguire, il lavoro sulle isometrie sarà volto al miglioramento delle skills e di conseguenza all’aumento della forza.

Nell’ottica di un allenamento volto all’ipertrofia, il raggiungimento delle skills avrà come fine ultimo l’unione delle componenti statiche e dinamiche degli esercizi (come ad es. i front lever pullups nei soggetti avanzati/ice cream maker per chi ancora sta progredendo nelle skills).

Front lever

Il front Lever è una skill intermedia del Calisthenics, è una posizione statica in cui il corpo rimane appeso alla sbarra in posizione supina, parallelo alla sbarra.

I muscoli coinvolti per poter mantenere il proprio corpo parallelo al pavimento appeso ad una sbarra sono quelli di tirata, in particolare gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore; di stabilizzazione e depressione delle scapole, romboidi, trapezio, gran dentato anteriore ed in maniera secondaria grande e piccolo pettorale, capo lungo del bicipite e tricipite; per il core muscoli flessori del rachide, dell’anca e grande gluteo.

La tecnica di esecuzione prevede di mantenere le braccia tese in blocco articolare, le scapole depresse e neutre ed infine il bacino in retroversione. Questo lavoro richiede forza e coordinazione intramuscolare.

Back lever

Il back lever è sempre una delle principali skills del Calisthenics ed è più facile rispetto al front lever. È un esercizio di spinta isometrica, che prevede di posizionarsi in modo orizzontale alla sbarra, sospesi a pancia in giù, con il corpo rivolto completamente dietro.

La posizione è opposta rispetto alla posizione che si assume nel Front Lever. Può essere effettuato in presa prona, neutra o supina. Per iniziare in modo corretto ad eseguire questa skill è necessario un buon livello di forza generale (che avrai acquisito con gli esercizi base), un buon livello di mobilità sul comparto anteriore (gran pettorale e piccolo pettorale) e sul braccio (brachioradiale, bicipite brachiale) e un peso forma corretto (i soggetti in sovrappeso avranno più difficoltà nello svolgere questo esercizio).

Una volta soddisfatti questi requisiti si può iniziare a procedere con il Back Lever iniziando dai primi movimenti preparatori.